За пару месяцев до начала увеличьте недельный километраж постепенно: начните с 100–150 км, увеличивая на 10–15% еженедельно. Цель – выйти на 300–400 км еженедельно, включая интервальные тренировки (допустим, 5×5 минут на максимальной мощности с перерывом 3 минуты).

Контролируйте ЧСС: основной объем — на аэробной нагрузке (в пределах 60–70% от ЧССmax). Пользуйтесь мониторами пульса – аномальные значения указывают на усталость. Каждые 10 суток устраивайте разгрузочные сутки с минимальной активностью.

Корректируйте рацион: на каждый час в седле требуется 30–60 г углеводов (банан, энергетический гель, овсяный батончик). За 21 день до поездки протестируйте спортпит – избегайте новых продуктов во время поездки.

Совершайте продолжительные поездки (четыре–шесть часов) с имитацией условий: груз 5–8 кг, встречный ветер, подъемы 5–7 градусов. Это поможет адаптировать мышцы спины и шеи к непривычной нагрузке.

Подбор байка для велопутешествий

Оптимальный вариант — крепкая рама из алюминиевого сплава или карбона – они обеспечивают баланс между весом и устойчивостью. Оптимальный вариант – туринговый или гравийный велосипед, с запасом прочности до 150 кг.

Оптимальная ширина покрышек — 32–45 мм, с двойными ободами для защиты от «восьмёрок». Лучше брать антипрокольные шины, такие как Schwalbe Marathon Plus.

Оптимальна система с широким спектром скоростей: кассета 11-42 зубьев и шатуны 26/36/48 хороши для подъемов и спусков. Оптимальны компоненты Shimano Deore или SRAM Rival – они служат от 10 тыс. км.

Требуются крепления под аксессуары – даже при отсутствии необходимости. Рама должна держать 25 кг сзади и 10 кг спереди.

Выбирайте руль с разными хватами. Идеальны «рога» либо комбинированные варианты с возможностью регулировки угла наклона. Длина выноса – не более 90 мм для комфортного положения спины.

Выбирайте металлические педали с шипами. Не берите пластик — он недолговечен.

Оптимальная геометрия: седло–руль на расстоянии локтя. Так вы уменьшите давление на кисти.

Программа для повышения выносливости

Начинайте с долгих заездов на низком пульсе – два–три раза в неделю по часу–полтора, в аэробной зоне. Так вы разовьете выносливость.

Чередуйте интенсивные интервалы (5 минут на 85–90%) с отдыхом (3 минуты). Повторите 4–6 подходов. Интервалы — раз в 7–10 суток.

Раз в две недели устраивайте тестовый заезд на 50–70 км в среднем темпе. Держите комфортный темп.

Включите силовые упражнения – приседания, выпады, планку. 2 сета по 15–20 раз два раза в неделю помогут в длительных поездках.

Перед туром нарастите объем, уменьшив темп. Перед выездом — минимум нагрузки.

Еда и вода в велопоходе

Запаситесь водой (500–700 мл) заранее. Это профилактика обезвоживания. Пейте 150–200 мл каждые 20 минут в пути, не дожидаясь жажды.

Применяйте изотоники после полутора часов. Смешивайте 30–50 г углеводов с водой. Подойдут соки (разбавленные 1:1) или специальные порошковые смеси.

Принимайте пищу раз в 45–60 минут. Оптимальный вариант – бананы (1–2 шт.), орехи (30 г), энергетические батончики (40–60 г углеводов). Не ешьте жирное и белковое — это тяжело.

На длинных участках (свыше 4 часов) добавляйте солёные продукты. Рекомендуются соленые крекеры, арахис. Это компенсирует потерю натрия через пот.

После дневного перегона восполняйте белок. Идеальны молочные продукты, мясо. Соотношение углеводов к белкам – 3:1.

Избегайте кофеина в первые 3 часа пути. Он ускоряет обезвоживание. Лучше пейте зелёный чай – содержит L-теанин для плавного бодрствования.

Как избежать травм в многочасовых заездах

Регулируйте высоту седла так, чтобы нога в нижней точке педалирования оставалась немного согнутой (угол 25-35°). Неправильная настройка ведет к дискомфорту в суставах и ухудшает эффективность.

• 
  
• Вариативно держите руль каждые 15-20 минут, чтобы снизить нагрузку на запястья и предотвратить онемение пальцев.
  
• Используйте велоперчатки с гелевыми вставками – они смягчают тряску и уменьшают давление на ладони.
  

При продолжительных маршрутах (более 3 часов) делайте паузы каждые час:

1. 
   
2. Разминайте шею круговыми движениями.
   
3. Растяните икроножные мышцы, поставив ногу на пятку и наклонив корпус вперед.
   
4. Делайте круговые движения ступнями для предотвращения спазмов.
   

Выбирайте скорость так, чтобы каденс оставалась в пределах 80-100 об/мин. Избыточная нагрузка увеличивает риск воспаления сухожилий.

• 
  
• При болях в спине – включите тренировки на мышц кора (планка, разгибания спины) за 2-3 месяца до поездки.
  
• При дискомфорте в седалищной области – замените сиденье на модель с прорезью или гелевым покрытием.
  

Употребляйте 500-700 мл воды в час при температуре выше +20°C. Недостаток жидкости ускоряет мышечную усталость и увеличивает вероятность повреждений.

Выбор экипировки для удобного путешествия

Шорты с мягкой вставкой – обязательный элемент. Выбирайте модели с гелевой вставкой толщиной от 8-10 мм, например, Specialized. Они снижают давление на тазовые кости при многочасовых маршрутах.

Кроссовки должна надежно удерживать ногу. Для туров подойдут универсальные варианты с жесткой подошвой (например, Shimano MT5) или специальная обувь, если используется соответствующая педальная система.

Велосипедные перчатки предотвращают мозоли. Ищите варианты с силиконовыми накладками на ладонях (Castelli Rosso Corsa) и дышащими вставками. В прохладные дни используйте ветрозащитные модели.

Очки защищают от насекомых. Лучше брать сменные линзы: прозрачные для темного времени суток, затемненные – для солнечных дней. Популярные бренды: Oakley.

Ветровка нужна даже летом. Оптимальный вариант – лёгкая куртка с ветрозащитой (Polartec), складывающаяся в карман. В мокрую погоду используйте дождевик с отверстиями.

Наплечная сумка лучше заменить на крепления. Для маршрутов до нескольких суток подойдут небольшие варианты Ortlieb Back-Roller (полная защита от влаги).

Набор для ремонта включает: заплатки для камер, инструменты для шин, компактный насос, мультитул с цепным инструментом. Храните в специальном отсеке или под седлом.

Адаптация к разным погодным условиям

Для поездок в холодных зонах возьмите термобельё с дышащим эффектом – температура может быть близкой к нулю даже летом. Оптимальный вариант: искусственные или шерстяные материалы, избегайте хлопка.

В южных областях с июня по август температура достигает +35°C. Носите белую одежду с ультрафиолетовым фильтром и шлем с вентиляционными отверстиями. Наносите солнцезащитный крем SPF 50+ каждые 2 часа.

При движении в дождь испопулярные велотуры по россиильзуйте водонепроницаемые покрытия для багажа и непромокаемые туфли. Давление в колёсах снижайте на 10-15% для лучшего сцепления с мокрым асфальтом.

Для резких перепадов температур в горах упакуйте ветровку с капюшоном (весом до полкило) и перчатки. Разница между днём и ночью может составлять 15-25 градусов.

При встречном ветре более 10 м/с и более уменьшите посадку: опустите руль, примите аэродинамическую позу. Интервалы между участниками группы сократите до нескольких метров для лучшей обтекаемости.

• 글쓰기

• 수정
• 삭제
• 목록